Muchas son las personas que constantemente buscan llegar a su peso "ideal" siendo esta una lucha constante, pero muchas veces sin resultados positivos, esto se debe a que uno siempre busca el camino mas fácil y toma las decisiones incorrectas.
Bajar de peso debe ser de forma saludable con una alimentación variada y equilibrada y no en base a pastillas o pasando hambre, esto es lo peor que puedes hacer, lo importante es poner ojo a nuestro estilo de vida y nuestros hábitos alimenticios, muchos no son conscientes de lo que comen y no le prestan la atención necesaria,
Acá les dejare una guía de recomendaciones básica comprobadas científicamente que deben considerar a la hora de bajar de peso, tomando en cuenta que esta debe ser lenta y segura para mantenerla en el tiempo, muchas veces no se pierde peso, pero si porcentaje de grasa (no agua y musculo como muchas veces ocurre con algunas dietas relámpago o muy restringida en calorías).
1) Nunca te saltes el desayuno e incorpora proteína:
Muchas personas omiten este tiempo de comida con la excusa de que no están acostumbrados a desayunar, no tienen tiempo en la mañana o simplemente no tienen hambre, pues bueno el cuerpo viene de un ayuno prolongado , por lo que necesita energía para funcionar, si esta energía no es entregada el cuerpo se estresa y se pone en plan de ahorro, por otro lado el estudio A pilot study examining the effects of consuming a high-protein vs normal-protein breakfast on free-living glycemic control in overweight/obese ‘breakfast skipping’ adolescents publicado por la revista International Journal of Obesity asegura que consumir un desayuno con proteínas mantiene los niveles de glucosa estables durante el día previniendo enfermedades como la diabetes, además contribuye a la baja de peso y a la disminución de la ingesta calórica diaria.
2) Beber agua libre:
Nuestro cuerpo esta formado aproximadamente de un 70% de agua, es de suma importancia beber agua libre durante el día para poder cumplir las funciones vitales, ademas es verdad que siempre se ha asociado el consumo de agua a una baja de peso. pero sin fundamentos científicos en el 2013 salio un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review1,2,3 donde se hace una revisión sistemática de 5000 referencias de 4 bases de datos de artículos científicos. El estudio concluye que las personas que aumentaron en un litro al día el agua ingerida adelgazaron entre uno y dos kilogramos más que el grupo de control, que mantuvo sin cambios la cantidad que consumía, sin embargo hacen falta más estudios.
Por otro lado reemplazar los bebidas cola por agua nos ayudara a disminuir bastante calorías, además de prevenir enfermedades cardiovasculares.
3) Tener cuidado con los productos light y diet (procesados) y preferir alimentos con un solo ingrediente:
Cuando comenzamos una dieta o un plan de alimentación, la gente es incentivada a consumir productos light o diet pensando en que nos ayudara a lograr nuestro objetivo, la verdad es que debemos tener sumo cuidado con ellos porque muchas veces cuando dicen light se refiere a liviano en... ese liviano puede ser en cualquier ingrediente no necesariamente en las calorías, además que no solo las calorías son importantes, deben fijarse en las grasas y azucares, un ejemplo muy claro es el del néctar light ya que comparado el normal si es más bajo, pero igual contiene 5 cdtas de azúcar por porción, lo cual no beneficia en nada a nuestro organismo. Como dice el estudio Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure se observó una respuesta termogénica más alta después de una comida compuesta de alimentos enteros que después de una comida procesada, esto quiere decir que gastamos mas calorías al consumir alimentos reales y enteros que comida procesada.
4) Comer lento y masticar más veces:
Siempre se ha aconsejado comer en un ambiente tranquilo, lento y masticar varias veces la comida, de esta forma el organismo procesa mejor los alimentos y somos consciente de lo que estamos consumiendo, actualmente las personas no se dan el tiempo necesario de comer y muchas veces lo hacen mirando el televisor, celular o algún dispositivo, esto hace que no lleguen las señales necesarias y sientan hambre al poco rato después. Un estudio publicado en mayo del 2014 en American journal of clinical nutrition systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger1,2,3 concluye que la rapidez con la que uno consume el alimento influye en la cantidad de energía consumida por día, por lo tanto el comer más lento ayudaría a disminuir la ingesta calórica.
5) Eliminar el azúcar y reducir los carbohidratos simples de tu vida:
Se dice que el azúcar y los alimentos refinados son el veneno de la actualidad, estos alimentos nos aportan calorías vacías (solo calorías sin ningún tipo de nutriente para nuestro cuerpo), por lo que contribuyen al aumento de peso, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Un estudio publicado en julio del 2015 Dietas modificadas en carbohidratos: implicaciones fisiológicas habla de como varias dietas relacionada con los carbohidratos afecta a nuestro organismo, concluyendo que la importancia es saber de donde proviene este macronutriente, por lo tanto siempre preferir carbohidratos complejos provenientes de frutas, verduras, grano entero y limitar el consumo de carbohidratos simples y con alto indice glicémico.
6) Realizar actividad física:
Otro de los consejos que siempre se ha dicho es realizar actividad física, esto ayuda a que nuestro cuerpo se mantenga en movimiento, gastemos más energía, nos mantiene activos tanto a nivel físico como mental. Un estudio publicado en National Council On Strength & Fitness el año 2013, Efecto de Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad sobre la Composición Corporal de Varones Jóvenes con Sobrepeso concluyo que el ejercicio intermitente de alta intensidad aumentó el VO2 y redujo significativamente la grasa abdominal y visceral de varones jóvenes con sobrepeso, además aumento la masa libre de grasa del tronco y piernas. otra revisión sistemática publicada en octubre del 2014 Diet or Exercise Interventions vs Combined Behavioral Weight Management Programs: A Systematic Review and Meta-Analysis of Direct Comparisons asegura que la combinación de actividad física y buena alimentación mejora considerablemente la perdida de peso.
¡Sea cual sea tu actividad física, correr, andar en bicicleta, pesas siempre sera beneficiosa!
Espero que les haya gustado y tengan un buen día.
